健康的なダイエット – 日本の辞書

Healthy_diet
健康的な食事とは、全体的な健康を維持または改善する食事です。健康的な食事は、体に不可欠な栄養素を提供します：液体、タンパク質などの主要栄養素、ビタミンなどの微量栄養素、および適切な繊維と食物エネルギー。
豆、
穀物、
カリフラワー、
カンテロープ、
パスタ、
パン、
オレンジ、
七面鳥、
サーモン、
ニンジン、
カブ、
ズッキーニ、
スノーピー、
インゲン、
大根、
アスパラガス、
夏カボチャを含むいくつかの健康食品赤身の牛肉、
トマト、
ジャガイモ。
健康的な食事には、果物、野菜、全粒穀物が含まれている場合があり、加工食品や甘味飲料がほとんどまたはまったく含まれていない場合が健康的な食事の要件は、さまざまな植物ベースおよび動物ベースの食品から満たすことができますが、ビーガン食を摂取している人には、植物以外のビタミンB12源が必要です。健康のために何を食べるべきかについて個人を教育するために、さまざまな栄養ガイドが医療機関や政府機関によって発行されています。一部の国では、消費者が健康に関連する成分に基づいて食品を選択できるようにするために、栄養成分表示も義務付けられています。

コンテンツ
1 推奨事項
1.1 世界保健機構 1.2 アメリカ合衆国農務省 1.3 アメリカ心臓協会/世界がん研究基金/アメリカがん研究協会 1.4 ハーバード公衆衛生学校 1.5 その他
2 特定の条件
2.1 高血圧 2.2 肥満 2.3 グルテン関連障害 2.4 てんかん
3 リサーチ
3.1 微生物叢 3.2 最適な食事
4 不健康な食事
4.1 流行のダイエット
5 公衆衛生
6 他の動物
7 も参照してください
8 参考文献
9 外部リンク

推奨事項

世界保健機構
世界保健機関（WHO）は、人口と個人の両方に関して、次の5つの推奨事項を作成しています。
あなたの体が使用しているのとほぼ同じカロリー数を食べることによって健康的な体重を維持して
脂肪の摂取を制限します。総カロリーの30％以下が脂肪に由来する必要が飽和脂肪よりも不飽和脂肪を好む。トランス脂肪を避けて
1日あたり少なくとも400グラムの果物と野菜を食べます（ジャガイモ、サツマイモ、キャッサバ、その他のでんぷん質の根はカウントされません）。健康的な食事には、マメ科植物（レンズ豆、豆など）、全粒穀物、ナッツ類も含まれます。
単糖の摂取量をカロリーの10％未満に制限します（カロリーの5％未満または25グラムがさらに良い場合があります）。
すべての供給源からの塩/ナトリウムを制限し、塩がヨウ素化されていることを確認して1日あたり5グラム未満の塩は心血管疾患のリスクを減らすことができます。
WHOは、不十分な野菜と果物が世界中の死者の2.8％の原因であると述べています。
その他のWHOの推奨事項は次のとおりです。
選択した食品に十分なビタミンと特定のミネラルが含まれていることを確認します。
直接有毒（重金属など）および発がん性（ベンゼンなど）の物質を避ける。
人間の病原体（例えば、大腸菌、条虫の卵）によって汚染された食品を避ける。
食事中の飽和脂肪を多価不飽和脂肪に置き換えることで、冠状動脈疾患や糖尿病のリスクを減らすことができます。

アメリカ合衆国農務省
USDA栄養ガイドの歴史 MyPlate 米国農務省（USDA）によるアメリカ人のための食事ガイドラインは、2000 kcalの食事について、以下の表に要約されている3つの健康的な食事パターンを推奨しています。
ガイドラインは、健康と環境の持続可能性と柔軟なアプローチの両方を強調しています。それを起草した委員会は次のように書いています。「持続可能な食事に関する主な調査結果は、野菜、果物、全粒穀物、マメ科植物、ナッツ、種子などの植物ベースの食品では高く、カロリーと動物ベースの食品では低い食事でした。現在の米国の食事よりも健康を促進し、環境への影響が少ないこの食事パターンは、「健康的な米国スタイルのパターン」、「健康的な野菜のパターン」、「健康的な地中海スタイルのパターン」。週ごとに記載されていない限り、食品グループの量は1日あたりです。
3つの健康的なパターン
食品グループ/サブグループ（ユニット）
USスタイル
ベジタリアンメッドスタイル
果物（カップeq） 22 2.5
野菜（カップ式） 2.52.5 2.5
濃い緑色
1.5/週
1.5/週
1.5/週
赤いオレンジ
5.5/週
5.5/週
5.5/週
でんぷん質 5/週 5/週 5/週
マメ科植物
1.5/週
3/週
1.5/週その他 4/週 4/週 4/週
穀物（オンスeq） 66.5 6
全体3 3.5 3
洗練された3 3 3
乳製品（カップeq） 33 2
プロテインフーズ（オンスeq） 5.53.5 6.5
肉（赤身および加工済み）
12.5/週– 12.5/週
家禽
10.5/週– 10.5/週
シーフード
8/週– 15/週卵 3/週 3/週 3/週
ナッツ/シード 4/週 7/週 4/週
加工大豆（豆腐含む）
0.5/週
8/週
0.5/週
オイル（グラム） 2727 27
固形脂肪制限（グラム） 1821 17
追加された砂糖の制限（グラム） 30 36 29

アメリカ心臓協会/世界がん研究基金/アメリカがん研究協会
アメリカ心臓協会、世界癌研究基金、およびアメリカ癌研究協会は、幅広い全粒穀物、マメ科植物、およびでんぷん質のない野菜や果物に重点を置いて、主に未加工の植物性食品で構成される食事療法を推奨しています。この健康的な食事には、赤、緑、黄色、白、紫、オレンジなどのさまざまな色を提供する、でんぷん質のない野菜や果物が幅広く含まれています。推奨事項は、油で調理されたトマト、ニンニクのようなネギの野菜、カリフラワーのようなアブラナ科の野菜が癌に対するある程度の保護を提供することに注意しています。この健康的な食事はエネルギー密度が低く、体重増加や関連する病気から身を守ることができます。最後に、甘い飲み物の消費を制限し、「ファストフード」や赤身の肉などのエネルギーが豊富な食品を制限し、加工肉を避けることで健康と寿命が向上します。全体として、研究者と医療政策は、この健康的な食事が慢性疾患と癌のリスクを減らすことができると結論付けています。
子供は1日あたり25グラム未満の追加の砂糖（100カロリー）を消費することをお勧めします。その他の推奨事項には、2歳未満の人には余分な砂糖を含まず、1週間に1杯未満のソフトドリンクが含まれます。 2017年以降、総脂肪を減らすことは推奨されなくなりましたが、代わりに、心血管疾患のリスクを下げるための推奨事項は、飽和脂肪の消費を減らしながら、一不飽和脂肪と多価不飽和脂肪の消費を増やすことです。

ハーバード公衆衛生学校
健康的な食事のピラミッド
ハーバード公衆衛生学校の栄養源は、健康的な食事のために次の10の推奨事項を示しています。
良い炭水化物を選択してください：全粒穀物（加工が少ないほど良い）、野菜、果物、豆。白パン、白米など、ペストリー、砂糖入りソーダ、その他の高度に加工された食品は避けて
タンパク質パッケージに注意して魚、鶏肉、ナッツ、豆などが適切な選択肢です。赤身の肉は避けて
健康的な脂肪を含む食品を選択して植物油、ナッツ、魚が最良の選択です。飽和脂肪の消費を制限し、トランス脂肪を含む食品は避けて
全粒穀物、野菜、果物を含む食物繊維を多く含む食事を選択して
より多くの野菜や果物を食べましょう。色とりどりで変化に富んだものほど良いです。
食事に十分な量のカルシウムを含めます。ただし、ミルクは最良または唯一の供給源ではありません。カルシウムの良い供給源は、コラード、チンゲン菜、強化豆乳、ベイクドビーンズ、およびカルシウムとビタミンDを含むサプリメントです。
他の飲み物よりも水を好む。甘い飲み物は避け、ジュースやミルクの摂取を制限してコーヒー、お茶、人工甘味飲料、100％フルーツジュース、低脂肪ミルク、アルコールは健康的な食事に適していますが、適度に摂取するのが最適です。スポーツドリンクは、汗で失われた物質を補充するために一気に1時間以上運動する人にのみお勧めします。
塩分摂取量を制限します。加工食品ではなく、より多くの生鮮食品を選択して
適度にアルコールを飲む。そうすることには健康上の利点がありますが、すべての人に推奨されるわけではありません。
これらは潜在的な健康上の利点があるので、毎日のマルチビタミンと余分なビタミンDの摂取を検討して
ガイドは、栄養以外に、頻繁な運動と健康的な体重の維持を推奨しています。

その他
2014年に最も普及した人気のある食事療法をレビューしたDavidL.Katzは、次のように述べています。
証拠の重みは、健康的な食事のテーマを強く支持する一方で、そのテーマのバリエーションを考慮に入れています。自然に近い最小限に加工された食品、主に植物の食事は、健康増進と病気の予防に決定的に関連しており、一見異なる食事アプローチの顕著な要素と一致しています。ダイエットを通じて公衆衛生を改善する努力は、ホモサピエンスの最適な摂食についての知識が不足しているためではなく、誇張された主張に関連する気晴らしのために、そして私たちが確実に知っていることを私たちが日常的に行っていることに変換できないために妨げられています。この場合の知識は、現時点では力ではありません。そうだったと思います。
マリオン・ネスルは、栄養学を研究する科学者の間で主流の見解を表明しています：：10
良い食事の基本原則は非常に単純なので、10語で要約できます。食べる量を減らし、移動量を増やし、果物や野菜をたくさん食べることです。さらに明確にするために、5語の修飾子が役立ちます：ジャンクフードを簡単に食べましょう。これらの教訓に従ってそうすれば、冠状動脈性心臓病、特定の癌、糖尿病、脳卒中、骨粗鬆症など、私たちの過給社会の主要な病気の予防に大いに役立ちます。多くの保健機関や国内および国際的な政府のはるかに複雑な食事の推奨事項のようです。たとえば、2005年の食事ガイドラインの41の「重要な推奨事項」です。…栄養に関するアドバイスは絶えず変化しているように感じるかもしれませんが、私の4つの教訓の背後にある基本的な考え方は半世紀も変わっそして、彼らは食べ物の楽しみを楽しむための十分な余地を残します。：22
歴史的に、健康的な食事は、55％以上の炭水化物、30％未満の脂肪、および約15％のタンパク質を含む食事として定義されていました。この見方は現在、栄養素の種類ごとのニーズではなく、複雑な相互作用を伴うさまざまな栄養素の世界的なニーズとして、食事のニーズのより包括的な枠組みにシフトしています。

特定の条件
一般の人々のための食事療法の推奨事項に加えて、主に特定の集団グループのより良い健康を促進するために開発された多くの特定の食事療法がまたは太りすぎまたは肥満の人（体重管理ダイエット）。それらのいくつかは、普通の人々にも有益な効果の多かれ少なかれ証拠を持っているかもしれません。

高血圧
低ナトリウム食は高血圧の人にとって有益です。2008年に発表されたCochraneのレビューでは、長期（4週間以上）の減塩食は、高血圧（高血圧）の人と正常な血圧の人の両方で、血圧を効果的に下げると結論付けています。
ダッシュダイエット（高血圧を止めるための食事療法）は、高血圧を管理するために国立心肺血液研究所（NIHの一部である米国政府機関の一部）によって推進されている食事療法です。計画の主な特徴はナトリウムの摂取を制限することであり、食事は一般的に赤身の肉、お菓子、砂糖の消費を減らしながら、ナッツ、全粒穀物、魚、鶏肉、果物、野菜の消費を促します。また、「カリウム、マグネシウム、カルシウム、およびタンパク質が豊富」です。
赤身の肉の消費を制限し、料理にオリーブオイルを使用することを含む地中海式の食事も、心血管系の転帰を改善することが示されています。

肥満
ダイエット
肥満の最も効果的な治療法は、減量手術です。しかし、太りすぎや肥満の人は、体重を減らすために運動と組み合わせて健康的な食事をとることができますが、これは特に短期間（最長1年）しか効果がなく、その後は体重の一部が効果的です。通常は回復します。 6件のランダム化比較試験のメタアナリシスでは、食事の種類（低脂肪、低炭水化物、低カロリー）に違いはなく、すべての研究で2〜4キログラムの体重減少が見られました。

グルテン関連障害
グルテンフリーダイエット
グルテンは、小麦と、大麦、ライ麦、オート麦、およびそれらのすべての種とハイブリッド（スペルト小麦、カムット、トリチカーレなど）を含む関連穀物に含まれるタンパク質の混合物であり、グルテン関連障害のある人に健康上の問題を引き起こします。セリアック病、非セリアックグルテン過敏症、グルテン運動失調、ヘルペス性皮膚炎、小麦アレルギーなど。これらの人々では、グルテンフリーの食事療法が唯一の利用可能な治療法です。

てんかん
ケトジェニックダイエット
ケトジェニックダイエットは、ヘルスケアチームによって管理されている場合、成人と子供のためのてんかん発作を減らすための治療法です。

リサーチ
食事療法と癌
予備調査によると、果物や野菜を多く含む食事は心血管疾患や死亡のリスクを低下させる可能性がありますが、癌は低下させない可能性が健康的な食事をとり、十分な運動をすることで、体重を正常範囲内に維持し、ほとんどの人の肥満のリスクを減らすことができます。アテローム性動脈硬化症のリスクを低下させるための食事療法に関する証拠の2021年の科学的レビューは次のことを発見した：
塩分や動物由来の食品の消費量が少なく、全粒穀物、果物、野菜、豆類、ナッツなどの植物性食品の摂取量が増えると、アテローム性動脈硬化症のリスクが低下します。バターやその他の動物/熱帯脂肪をオリーブオイルやその他の不飽和脂肪が豊富なオイルに置き換える場合も同様です。肉に関しては、新しい証拠により、CVDリスクの増加に関連する加工肉と赤身の肉が家禽と区別され、適度な摂取量でCVDと中立的な関係が示されています。新しいデータは、ほとんどの高グリセミック指数（GI）食品を全粒穀物と低GIシリアル食品の両方に置き換えることを支持しています。
科学的研究はまた、特定の範囲の病気を超えた健康と寿命に対する栄養の影響を調査しています。
このセクションは、
Lifeextension ＃Healthydietから
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研究によると、地中海式食事パターンへの順守の増加は、総死亡率と原因別死亡率の低下、健康と寿命の延長に関連していることが示唆されています。研究は、地中海式食事の重要な有益な要素を特定しています。同様に有益な沖縄の食事と様々な特徴を共有しています。さまざまな栄養素の潜在的なアンチエイジングメカニズムはまだ理解され
研究によると、食事の変化が国民の平均寿命の伸びの主な原因であることが示唆されています。

微生物叢
機械論的に、研究は、一人当たり変化し、生涯を通じて変化する腸内細菌叢も有益な効果に関与していることを示唆しています。これにより、プレバイオティクス、さまざまな多様なプロバイオティクスとシンバイオティクス、および糞便微生物叢の移植が生涯にわたって調査されています。拡張、主に健康寿命を延長するため、多くの重要な質問が、未解決である。

最適な食事

統合的研究によると、典型的な西洋型食生活から「最適化された食生活」（グラムの左側に示されている変化）に変化する米国の20歳の人々の予想寿命が長くなりました。
健康と寿命に最適な食事を開発するためのアプローチは次のとおりです。
十分なカルシウム摂取量を確保しながら、肉の摂取量をさらに制限し、緑茶またはコーヒーを定期的に適度に摂取するとともに、植物ベースの（ただしタンパク質が豊富な）食品を（追加で）増やすなど、地中海式食事をベースラインとして変更またはさらに具体化するまたは、オメガ-3を含むシーフードの（追加の）増加、または健康的であると考えられるさまざまな食品の追加（たとえば、さまざまな機械的効果に関する結果による）を介して、通常の食事消費パターンに。
利用可能なメタアナリシスと主に観察研究からのデータを統合することにより、身体活動のすべてのレベルと形態、年齢、およびその他の人の特性に対して無差別に最適な食事を推測します。これは、さまざまな食品グループの人口の相対的な一般的な寿命延長の可能性を示すツールと視覚化のために行われ、「最適な食事」に切り替えるヨーロッパの20歳の男性が平均約13。7年を得る可能性があることを示唆しています米国の60歳の女性が「最適な食事」に切り替えると、平均で約8。0年の寿命が得られる可能性が最大の利益は、より多くのマメ科植物、全粒穀物、ナッツを食べ、赤身の肉や加工肉を減らすことで得られることがわかりました。最適な食事には、砂糖入り飲料の消費は含まれていません（500g/日の「典型的な西洋型食事」から0g/日への移行）。この研究は、「卵、白身の肉、油の影響、保護因子と危険因子の個人差、将来の治療法の開発の不確実性、そしてライフスタイルの変化」の不確実性に注目しています。
さらに、食事の構成要素が重要であるだけでなく、総カロリー量と食事パターンも健康に影響を与える可能性がカロリー制限などの食事制限は、健康と寿命の観点からさまざまな方法で食事パターンに含めることができる可能性があると考えられています。。

不健康な食事
不健康な食事は、高血圧、高コレステロール、糖尿病、異常な血中脂質、太りすぎ/肥満、心血管疾患、癌など、多くの慢性疾患の主要な危険因子です。世界保健機関は、毎年270万人の死者が、21世紀の果物と野菜の少ない食事に起因すると推定しています。世界的に、そのような食事は胃腸癌の約19％、虚血性心疾患の31％、脳卒中の11％を引き起こすと推定されており、したがってそれは世界の主要な予防可能な死因の1つとなっています。そしてあらゆる病気の4番目の主要な危険因子。例として、西洋型食生活は「赤身の肉、乳製品、加工および人工的に甘味を付けた食品、塩分が豊富で、果物、野菜、魚、豆類、全粒粉の摂取を最小限に抑えています」とは対照的です。罹患率と死亡率の低下に関連する地中海式食事。

流行のダイエット
流行のダイエット
いくつかの公表された食事療法は、しばしば流行の食事療法と呼ばれ、急速な体重減少または臨床的証拠のない長寿命または解毒などの他の健康上の利点を誇張して主張しています。多くの流行の食事療法は、非常に制限された、または珍しい食べ物の選択に基づいています。有名人の推薦（有名人の医者を含む）はしばしばそのような食事療法と関連しており、これらのプログラムを開発し促進する個人はしばしばかなりの利益を得る。：11–12

公衆衛生
消費者は一般的に健康的な食事の要素を知っていますが、人気のあるメディアで栄養表示や食事のアドバイスを混乱させています。高コレステロールへの恐れは、1990年代半ばまで頻繁に表明されていた。後の研究では、コレステロールの潜在的な悪影響を考慮する場合、高密度リポタンパク質と低密度リポタンパク質（それぞれ「善玉」コレステロールと「悪玉」コレステロール）の区別が重要であることが示されています。
さまざまな種類の食事脂肪は、コレステロールの血中濃度にさまざまな影響を及ぼします。たとえば、多価不飽和脂肪は両方のタイプのコレステロールを減少させる傾向が一不飽和脂肪は、LDLを低下させ、HDLを上昇させる傾向が飽和脂肪はHDLを上昇させるか、HDLとLDLの両方を上昇させる傾向がおよびトランス脂肪は、LDLを上昇させ、HDLを低下させる傾向が
食事中のコレステロールは、肉、卵、乳製品などの動物性食品にのみ含まれています。血中コレステロール値に対する食事コレステロールの影響については議論の余地がいくつかの研究では、コレステロール消費量と血清コレステロール値の間に関連性があることがわかっています。他の研究では、コレステロールを食べることとコレステロールの血中濃度との間に関連性は見出され
特に自動販売機は、ジャンクフード推進者の学校への入学手段として批判されているが、規制の仕方が少なく、企業の真価を「元気。”” 英国の広告慣行委員会は、脂肪、塩分、糖分を多く含む食品や清涼飲料製品のメディア広告を制限する提案を開始しました。英国心臓財団は、ジャンクフードを消費するという不健康な習慣を思いとどまらせるために子供と大人を対象とした「Food4Thought」というラベルの付いた独自の政府資金による広告をリリースしました。
心理的および文化的な観点から、貧しい食生活の人々にとってより健康的な食事を達成することは難しいかもしれません。これは、子供の頃に習得した味と、砂糖、塩辛い、脂肪の多い食べ物の好みが原因である可能性が 2018年、英国の最高医療責任者は、消費を阻止するために砂糖と塩に課税することを推奨しました。英国政府の2020年肥満戦略は、健康に問題のある食品や飲料のPOSプロモーションを制限することにより、より健康的な選択を奨励しています。

他の動物
人間が飼っている動物も健康的な食事の恩恵を受けますが、そのような食事の要件は理想的な人間の食事とは大きく異なる場合が

も参照してください

フードポータル
健康的な食事のピラミッド
ダイエットのリスト
食事
栄養主義
栄養スケール
栄養評価システム
惑星の健康ダイエット
植物ベースの食事
食品栄養素の表

参考文献
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